Boka ("Ears in Life") también cuelga entre chicas bastante delgadas. ¿Qué depende de su apariencia y cómo eliminarlos? Trataremos con el experto.
"Boka" también puede aparecer en chicas delgadas. "Tener un cuerpo delgado y apretado es el sueño de muchos sexos justos - Dice un experto en fitness . - Sin embargo, incluso acercándose a las proporciones ideales, muchos enfrentan el siguiente problema: la grasa se va de manera no uniforme. Hay problemas llamados llamadas que arruinan significativamente la apariencia. Una de estas áreas que son bastante difíciles de corregir: los lados son "oídos en la vida". Colgaron un cinturón de pantalones con un aterrizaje bajo incluso en chicas bastante delgadas. "
¿Por qué permanecen?
La pérdida de peso general en las áreas problemáticas en el campo de los lados puede no influir en absoluto. El hecho es que la causa principal de su ocurrencia no es una cantidad significativa de grasa. Puede que no sea tan gordo en estos pliegues.
Según Julia Malechuk, hay varias razones para la aparición de "oídos en la vida".
1. La debilidad de los grandes músculos de la espalda, en primer lugar, es el músculo más ancho. Sin un entrenamiento regular, las fibras musculares recolectadas en los rayos pierden el tono y el volumen. Esto lleva al hecho de que la fibra de grasa subcutánea, bajo la influencia de la gravedad, literalmente se desliza hacia abajo, formando los pliegues justo por encima de la vida.
2. Debilidad de los músculos ladrando (Centro del cuerpo o músculos profundos del cuerpo), cuya principal función anatómica es la estabilización de la espalda baja. "El soporte para la columna vertebral es necesario para proteger la médula espinal", dice Julia Malenchuk. "Por lo tanto, si los músculos diseñados para realizar esta función no funcionan por una razón u otra y no pueden enfrentar la tarea, el cuerpo compensa la formación de depósitos de grasa para proporcionar al menos una protección". De hecho, el cuerpo aumenta la bolsa de aire, que es particularmente voluminosa en el lugar más delgado y más débil: el área de la parte inferior de la parte inferior.
3. Falta de movilidad en la región lumbar. Esto conduce a fenómenos estancados, la microcirculación de la sangre y la salida linfática empeora.
A pesar de todo esto, es muy difícil deshacerse de las áreas problemáticas y la pérdida de peso general no corrige la situación. Sin embargo, conociendo las posibles razones de la aparición de "oídos en la vida", puede construir una estrategia de lucha y elegir ejercicios para eliminar los lados.
Un programa de capacitación simple
Los ejercicios necesarios se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio. Le recomendamos que entrene en días alternativos, dándole unas vacaciones al cuerpo. A continuación proporcionamos al diseñador del programa de capacitación. El diseñador incluye bloques de ejercicios. Hizo un plan de la siguiente manera:
- De cada bloque, seleccione al menos un ejercicio de entrenamiento, que el entrenamiento consistirá en 5-6 ejercicios.
- Haga 2-3 enfoques para el ejercicio casi a la capacidad. En el gimnasio, primero decide el tamaño de la carga, luego proceda a los enfoques.
- En el siguiente entrenamiento, de acuerdo con el mismo principio, para hacer los mismos u otros ejercicios, pero no menos de uno de cada bloque.
Cómo quitar los oídos en la vida en casa
En casa, puede entrenar con su peso, usar pesas, residentes en estado físico, salir a un terreno de la calle. A medida que se carga, puede usar botellas de agua de plástico, una mochila o bolsas de polietileno con cereales. En general, cualquier peso con peso calibrado. Y como soporte para el pie, se utilizan libros gruesos o cojines de sofá. Este último reemplaza los soportes inflables, como la marca de fitness o los hemisferios Bosu.
Para deshacerse de los lados, en primer lugar, es necesario fortalecer los músculos y la corteza de la espalda.
Bloque no. 1: fortalecer la corteza de los músculos
- La barra es recta
- La columna vertebral es inversa
- barra lateral,
- Transiciones entre ellos.
"Para fortalecer los músculos, la corteza, como saben, es muy útil para todos los tipos de ejes", dice Julia Malechuk, "incluido el lado. Es necesario mantener la posición del cuerpo estática y realizar opciones dinámicas con las transiciones de una barra a otra. Músculos, constantemente tirando del estómago.
Bloque no. 2: Ejercicios para el entrenamiento de los músculos de la espalda más ancha
- El ansia de pesas estomacales a su vez en la pendiente,
- El empuje del cuerpo (o dos pesas simultáneamente) en el abdomen en la inclinación,
- El peso muerto (bajar las pesas o el cuerpo está casi en el piso y hacia arriba),
- Tire de un travesaño bajo o un cuerpo de un cuerpo colocado en 2 heces.
Bloque no. 3: Ejercicios para la espalda baja
- Levante la custodia, acostada sobre el estómago en el piso o en el cuidado de la condición física
- Imitación a manos de nadar con un latón, acostado en el piso sobre el estómago,
- Serpiente/gato.
"Además de fortalecer los músculos de la espalda y la corteza, tienes que trabajar en la movilidad lumbar", recuerda Julia Malechuk. - Todos los ejercicios son adecuados donde el énfasis está en un movimiento regular de la vértebra detrás de la vértebra, comenzando con el conocido "gato" conocido.
Bloque no. 4: Ejercicios de glúteo
- agacharse,
- Mentirosos,
- Puente Rojo,
- Géminis los pies hacia atrás y a los lados desde el soporte.
Hablando de los músculos de la espalda, no debes olvidar los músculos de la glúteo ", explica Julia Malechuk, " porque, por ejemplo, el trabajo de los más anchos y la mayoría del glúteo está muy conectado. Además, las nalgas apretadas contribuyen a la redistribución de la grasa subcutánea, que regula visualmente el área problemática de los lados. "Por lo tanto, cuando surge la pregunta sobre cómo eliminar los oídos en la vida, es necesario realizar ejercicios que involucren nalgas.
Los SQUT se pueden hacer con una configuración multinivel de las piernas: una pierna en un bajo soporte y luego cambiar. No olvides las capas: SQUTS con un entorno de pierna grande, en la que los calcetines están alineados. Traiga los ataques no solo, sino también en los lados y al revés. Para principiantes puedes colocar tu mano en una silla, pared.
El puente de las nalgas funciona perfectamente con las nalgas y el muslo detrás, conectando el estómago. Puede complicarse levantando una pierna o manteniendo un manillar entre las rodillas.
Desde los movimientos de Moscú, es mejor balancearse para apoyar y no un salto con la cría de brazos y piernas, que a menudo se recomienda con "oídos en la vida". Con las máquinas, el movimiento está más controlado, más bajo que el riesgo de lesiones.
Bloque no. 5: Presione
- Doblar (levantar la custodia que se encuentra en la parte posterior),
- girar,
- Levantar las piernas,
- Corre horizontal.
"El giro clásico en el acto de impresión en el exterior, no en los músculos internos, sino que también puede ser útil", dice Julia Malechuk. "En cuanto a las curvas e inclinaciones, en particular con la carga sobre los hombros, estos ejercicios no solo no lo ayudarán a deshacerse de los lados, sino que probablemente también provocarán lesiones". La carga en los músculos abdominales oblicuos puede conducir a su hipertrofia y, en consecuencia, aumenta visualmente la vida. Y con una estabilización insuficiente de la espalda baja, las curvas y los reunidores con peso pueden causar lesiones.
La carrera o el escalador horizontal es una tracción alternativa de las rodillas al cofre en la posición de la barra. Este es un buen ejercicio para la impresión y los estabilizadores musculares, pero bastante difícil, no para principiantes.
Ejercicios para quitar los lados, para el gimnasio
Haga una formación de acuerdo con las reglas descritas anteriormente.
Bloque no. 1: cardio
- Cualquier tragación de cardio durante 10 minutos para el calor y el gancho
- Entrenamiento funcional.
"El entrenamiento cardiiral puede ser efectivo hasta cierto punto, ya que crean más consumo de energía y ayudan a quemar grasa", dice Julia Malenchuk. "Pero solo ellos no resolverán el problema, por lo que es inútil salir corriendo en una cinta de correr o en una cinta de correr". Es necesario fortalecer los músculos con otros ejercicios. "Una forma más efectiva será el entrenamiento funcional, que incluye muchos movimientos para fortalecer el corsé muscular.
Bloque no. 2: para la espalda
- El empuje de la subasta desde el piso,
- Tire de gravitron (con compensación por parte de su peso),
- Brama en el estómago en el simulador de bloqueo sentado, con manijas de diferentes anchos;
- La tracción del bloque vertical/crossover sentado o de pie,
- Otros tipos de tracción de peso estomacal dependiendo del equipo del club.
El gimnasio ofrece mayores oportunidades para entrenar en comparación con el estado físico doméstico o el terreno deportivo. "En casa, un simulador de bloque y un crossover se pueden reemplazar con un amortiguador de goma unido a la puerta, batería, móvil, etc. ", dice Julia Malenchuk. Se realizan movimientos de tracción similares con él.
Bloque no. 3: Ejercicios para la espalda baja
Hyperextenia (extensión del caso en un banco especial).
"Pilates también ayudará a hacer frente a la tarea", dice Julia Malenchuk, "ya que este sistema contiene muchos ejercicios destinados a mejorar la movilidad de la columna". Puede ir por separado a las lecciones o incluir ejercicios individuales para eliminar los lados, en el programa de gimnasio y hacerlos en la alfombra.
Bloque no. 4: Ejercicios de glúteo
- Sentadillas en el simulador Smith (bar, que se mueve a lo largo de las guías),
- Presentarse en el Hakk-Trenier,
- banco en el simulador,
- Luchar contra las piernas en el simulador, acostado sobre el estómago,
- Levante las piernas en el simulador de las nalgas.
Incluso los ejercicios para las nalgas en el gimnasio son más diferentes, ya que se pueden hacer tanto con pesas libres como en simuladores. Siga la posición de los pies y las rodillas en el automóvil automotriz y en el banquillo. La rodilla no debe caer y continuar más allá de los dedos, esto está lleno de lesiones conjuntas.
Bloque no. 5: Presione
Intenta levantar las piernas en un banco
Cuando se lleva a cabo un banco donde hay piernas para las piernas, es importante no correr y sentarse para masturbarse. El movimiento debe ser tirado, suave, la columna se eleva y la vértebra se baja y baja, sin movimientos repentinos. Esto es importante para la salud de la columna vertebral y, por lo tanto, es que la impresión se cargue, y no el músculo y las piernas ilíacas-lombari.
Recomendaciones nutricionales
En cuanto a la nutrición, no hay recomendaciones especiales en relación con este problema, porque la nutrición afecta a todo el cuerpo y no a sus partes individuales. Solo tiene que adherirse a la nutrición adecuada y monitorear las calorías. "El uso de proteínas suficientes, carbohidratos y grasas, fibras y fluidos suficientes contribuirá a la formación del corsé muscular", recuerda Julia Malechuk. "Esto conducirá a una disminución en el componente de grasa y una disminución en el edema, lo que ayudará a regular el área del problema".
Se proporcionan las siguientes recomendaciones Tatyana Tarnovskaya, Doctor-terapeuta, Nutricionista, Nutricionista del Centro Médico "Bioronance+" :
- ¡Grasa en carbohidratos rápidos! Estos no son solo dulces, como piensan muchas personas, son casi todos productos de harina de trigo, maíz, arroz, cocina rápida. Esto también incluye frutas en grandes cantidades. ¡Las frutas son útiles, pero no un kilogramo al día!
- Presta atención al tiempo para comer. La noche Golvetta no es bienvenida, ya que viola el equilibrio hormonal.
- Si quieres comer antes de acostarse, coma un trozo de carne bajo en grasa o pescado sin pan y algo verdes. Tienen un contenido bajo en calorías y no contienen carbohidratos.
- Los productos de la leche agria - yogurt, la cabaña de queso - no se recomiendan antes de acostarse, ya que contienen azúcar.
Esta nutrición en combinación con tonos de aptitud física, los músculos mejoran el metabolismo. Ahora sabes cómo quitar los lados y los "oídos" en la vida.