¿Qué es la nutrición adecuada? Esta no es una dieta con una serie limitada de productos y no un tipo de dieta abstracta. El menú para cada día se puede hacer con platos comunes y en los tipos de alimentos que no tendrá que ser limitado. La elección de productos saludables, el control de las porciones y la preparación correcta son la clave para la armonía, la salud y los excelentes resultados en los deportes para los involucrados. Además, la nutrición adecuada es mucho más simple que cualquier dieta existente. Solo aprende a combinar los productos.
Principios básicos de nutrición correcta
Solo hay dos principios científicamente saludables de nutrición adecuada. El primero es el número de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, así como su valor energético, dependen del género, la edad de una persona y su tipo de ocupación. Los gastos de energía deben superar la cantidad de nutrientes que "llegan" con alimentos si una persona intenta perder peso. Esto se aplica a todo el menú de nutrición adecuada.
El segundo principio confirmado científicamente es una variedad de productos. Además de los elementos macro, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos, el cuerpo necesita vitaminas, minerales, fibras. Están contenidos en comida en diferentes proporciones.
El resto de los principios es de naturaleza adicional:
- Beber suficiente agua. La regla es de 30 ml por kilogramo de peso para condiciones ordinarias y 40 para alta humedad y clima caliente. Algunos científicos tienen en cuenta el agua de sopas, verduras y té con café, otros, no. Es suficiente para un usuario simple saber que más de 300 ml de bebidas calientes por día y más de 1 porción de sopa: exceso;
- Hay un tiempo para intervalos regulares. Anteriormente, esto se llamaba "principio nutricional fraccional", pero en la década de 2000 se han confirmado varios estudios que hay 5-7 veces al día solo si es un atleta profesional o sufre una enfermedad que no le permite comer alimentos en porciones esenciales. Para una persona normal, cada 3-5 horas, pero rigurosamente al mismo tiempo, para no sobrecargar los órganos digestivos y mantener un nivel estable de azúcar en la sangre;
- La última comida: un par de horas antes de acostarse. Esto es necesario que los nutrientes puedan ingresar al torrente sanguíneo y el cuerpo realmente restaura por la noche, "protegió" el tejido dañado durante la actividad física, aumentó la inmunidad y no participó en la digestión de los alimentos;
- Moderación en la comida. Rompiendo, un sentimiento de pesadez y letargo después de comer son satélites fieles de obesidad y exceso de peso. La mayoría de las personas deberían levantarse de la mesa con una sensación de hambre ligera. Este último no se aplica a los atletas y los entrenadores avanzados de acondicionamiento físico, deben comer tanto que ocurra la saturación y todas las calorías, proteínas, grasas grasas y carbohidratos estuvieran en el cuerpo y no solo "planeados";
- La base de la dieta son productos naturales enteros.. Sí, se puede obtener alrededor del 20% de energía con fruta seca, alimentos enlatados de vegetales correctamente cocidos y carne y pescado congelado, pero es mejor cocinar de cereales enteros, vegetales frescos, carne baja y carne de pescado, que no se han sometido a heladas prolongadas. Los residentes de las regiones del norte deben prestar atención a las verduras Sauer;
- Limitando los carbohidratos simples. Para una persona dedicada al trabajo físico, en el entrenamiento de la fuerza o no hay diferencia fundamental cuando hay carbohidratos simples. Para una persona normal, es mejor "rodear" el entrenamiento de fuerza con ellos y elegir solo frutas, frutas secas o postres bajos en grasas como el malvavisco. La participación total de los postres en la dieta no debe exceder el 10-20% del contenido calórico. La segunda figura es físicamente activa;
- El desayuno es mejor para comer. Pero llenar la primera comida depende de la velocidad de absorción de los carbohidratos. Hay personas que digieren rápidamente y aprenden estos alimentos. No recomiendan el desayuno de harina de avena vacía, incluso con fruta o miel. Esto es mejor como la primera comida en comer huevos o carne baja en grasas con cultivos hervidos, por ejemplo, con trigo sarraceno;
- Una gran cantidad de alimentos fritos es igual al hígado poco saludable y las violaciones del metabolismo de las grasas. Esta es la razón por la cual los alimentos para la nutrición adecuada se recomienda extinguir, cocinar y cocinar en la parrilla, pero no freír en una gran cantidad de aceite. Massimo: fríe la pechuga de pollo o las verduras en una pequeña cantidad de coco o aceite de oliva, y no hay más de un par de una vez por semana
Productos útiles y dañinos para perder peso
La ciencia moderna ha abandonado el concepto de productos dañinos. La comida se divide en natural y no mucho. Este último no debe exceder el 20% en la dieta. Son cereales naturales de granos integrales, carne, pescado, huevos de pájaros, caviar de pescado, productos lácteos -caseari con un bajo porcentaje de contenido de grasa, aceites vegetales naturales, mantequilla de alta calidad, nueces, frutas secas, frutas, verduras y miel. "Dosis" para perder peso, fuentes de carbohidratos simples necesarios: son frutas, frutas y miel secas. Las nueces también están limitadas debido al alto contenido de calorías. Es imposible excluir las yemas y la mantequilla: contienen grasa animal necesaria para la síntesis de hormonas sexuales. Las chicas que no lo han comido durante años se encuentran por los trastornos del ciclo menstrual, un deterioro de la calidad de la piel, el cabello y las uñas.
Los alimentos transformados que se pueden comer en la nutrición adecuada son la pasta con votos sólidos de trigo, el pan con harina gruesa y las "bolas" de Crusca. Los alimentos procesados condicionalmente útiles incluyen hércules de harina de avena sin agregar azúcar, hojuelas de trigo y trigo, granos integrales.
Dulces, postres, productos semifinados y comida rápida, 3 bebidas en 1, café con crema de una ametralladora, refrescos, jugo y alcohol son mejores para reducir al mínimo requerido. ¿Hay algún alimento del que se recuperen? La dieta moderna establece que la pregunta no está en ciertos productos, sino en el contenido general de la dieta. Sí, una niña que se alimenta de Shawarma, McDonald, postres y café 3 en 1 más fácil de engordar que el tamaño de la trigo, el pollo y la ensalada de los Cucumbers. Pero la razón no es solo como alimento, sino en el hecho de que es más calórico por cada 100 g de peso. Con el mismo tamaño, la niña simplemente obtiene más exceso de energía.
En la nutrición correcta, se recomienda excluir todo lo anterior, en las redes de comida rápida, limitándose a una ensalada con pollo o camarones americanos o azúcar o azúcar, en los comedores hay una guarnición de cereales y carne o pescado y en "vacaciones artificiales", se elevan más cerca de la carne, las verduras y las frutas.
Importante: Según los estándares de la OMS, el alcohol puede emborracharse en la cantidad de dos vasos de 150 ml de vino seco por semana, o dos botellas de 0.33 cerveza. Pero también esta cantidad viola el metabolismo de las grasas y el trabajo del hígado, por lo tanto, en la fase de la pérdida de peso activo, el alcohol es mejor "para dar al enemigo".
Nutrición adecuada para la fusión: menú durante una semana
Hay dos opciones para completar un menú. Por lo general, en Internet escriben algo como un conjunto de platos que no están relacionados entre sí, que deben cocinar para usted todos los días. Este no es un requisito previo. Todo el mundo progresivo ha utilizado durante mucho tiempo la llamada "cocina de bloque" para la pérdida de peso.
Se selecciona dos días a la semana, generalmente domingo y miércoles. En estos días se preparan dos platos de carne o pescado y pescado, se herven un gran plato de verduras guisadas y 2-3 tipos de cereales. Además, las porciones "Krupa más proteínas" y "más proteínas vegetales" están dispuestas en contenedores. Solo queda para llevar fruta o cortar una ensalada de verduras.
El menú "para estético" y los amantes de la cocina pueden aparecer así todos los días.
Lunes
Por la mañana calentamos la harina de avena, agregamos una manzana rallada y una cucharada de proteínas o ricotta. Para el almuerzo: una porción de carne o pescado con caldo, verduras guisadas, cereales o pasta en forma de plato caliente. Para la cena: champiñones guisados con verduras, una porción de arroz completo. Snack: fruta, un puñado de nueces, yogurt o cabaña con un alto contenido de proteínas. Puedes comer un huevo hervido si en este día no había tortilla para el desayuno. Aquellos que no tienen suficientes proteínas pueden agregar cacerola a la dieta
Martes
Corte una manzana, hornee en el microondas, retire el centro, mezcle con la ricota, agregue semillas de lino o chía y edulcorante. Toma el desayuno. Puede integrarlo con té o café con canela. Para el almuerzo: sopa de verduras o pescado, ensalada de verduras, con pan integral. Ponga un poco de pechuga de pollo en la ensalada para obtener proteínas. Cena: papas horneadas, así como queso rústico o brrynza sin resolver. Los bocadillos son los mismos, el menú es adecuado para los vegetarianos, si cambia el seno para productos de soja.
Miércoles
Una tostada de cereal completa para el desayuno es un excelente comienzo del día, si agrega un queso cremoso o un queso casero y un poco de miel. ¿Hambriento? Coma más ensalada de verduras y bebe café. Para el almuerzo, puede cocinar la sopa de puré de calabaza con pechuga de pollo y compartirla con una gota de mantequilla. Cena: un pescado o un cofre con ensalada de vegetales, una decocción de rodamientos sin azúcar.
Jueves
La tortilla de proteína es buena cuando se agregan 2 huevos enteros a las proteínas. Entonces, 4 proteínas, 2 huevos, pan parmesano y manzana verde, batidos de apio y perejil para comenzar este día. Para el almuerzo: cualquier sopa de pollo y ensalada de verduras. No agregue mayonesa de agua. Cena: pescado o mariscos al vapor con papas horneadas.
Viernes
El requesón con fruta es un desayuno gourmet, especialmente si la ricota es de grasa natural y media. Puede agregar una cucharada de leche y vencer todo con una licuadora para obtener un delicioso postre. Para el almuerzo: sopa con salmón o caballa, así como una ensalada de verduras. Cena: marcas de requesón con fruta.
Sábado
Maricones de harina de avena o trigo sarraceno con bayas. Puede agregar requesón o proteínas de proteínas. El almuerzo es un plato de repollo guisado ordinario o colorido, frío de carne o pescado con baja grasa. Jugo de verduras. Cena: cebada de gachas, carne guisada sin agregar grasa.
Domingo
Un vaso de leche, calabacín o panqueque de calabaza. Para la sopa de almuerzo y una ensalada de verduras con la adición de maíz. Cena: pescado a la parrilla con verduras.
IMPORTANTE: Se puede elegir un refrigerio de forma independiente, este menú no es un dogma. Para reducir efectivamente los pesos, el volumen de las porciones debe calcularse de acuerdo con la necesidad de energía diaria
¿Cómo organizar la nutrición correcta para la pérdida de peso?
La tasa de pérdida de peso no debe exceder los 1 kg por semana. Es necesario calcular el contenido calórico para caer de 500 a 1000 g por semana. Esto generalmente se obtiene de una disminución en el contenido diario de calorías de 200-300 kcal de la necesidad de energía. En los medidores de calorías del tipo de sikret grasa, es necesario elegir "pérdida de peso lenta". Las tasas más altas conducirán a la pérdida de peso debido a la masa muscular. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, empeora significativamente la apariencia de la figura y ralentiza el metabolismo. Si continúa perdiendo peso demasiado rápido, tendrá que comer muy poco para mantener el peso. Esto es difícil y, por lo tanto, mejora después de las rigurosas dietas.
La nutrición adecuada para la pérdida de peso no es una dieta. Siéntese una semana, drene un kilogramo de agua y luego regrese al restaurante de comida rápida. Es necesario adherirse a esta dieta durante aproximadamente 12-15 semanas para reducir seriamente el peso. Entonces el peso es compatible. Se agregan 1-2 porciones de cereales o pan a la dieta y descansan de la deficiencia de calorías. Si necesita continuar la pérdida de peso, regresan después de unos meses.
La nutrición adecuada debe acompañar la actividad física factible. Aquellos que recomiendan media hora de actividad aeróbica todos los días. Las mujeres sanas deben agregar fuerza con su cuerpo o carga para mantener el metabolismo a un buen nivel.